どうすれば良い睡眠を取れるのか

どうもこんにちは。おんです。

最近布団に入ってもなかなか寝付けず、眠りにつくのが遅いため朝がとても辛い日々を送っております・・・

寝不足のせいで日中の作業効率が下がってしまっているんじゃないか?と思い、睡眠について調べたところ知らなかった情報が結構あったので、自分へのメモを兼ねて紹介したいと思います。

主にこちらのサイトを参考にさせて頂きました。

【完全マニュアル】夜眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法 | フミナーズ

細かく実践するなら上記のサイトを見て実践すれば良いと思うのですが、とりあえずすぐに実践出来そうなことを書き出してみました。

睡眠前に腹式呼吸をする

日中は交感神経が働いているため身体が緊張状態にあるんですが、リラックスさせる副交感神経に切り替えることで心身ともにリラックスした状態になります

そのための方法として腹式呼吸が有効とのこと。

ちなみにやり方としては、

  1. 仰向けになり、足は肩幅程度に開き、両手は上に向けて両脇におく。
  2. 「1・2・3」のリズムで鼻からゆっくり息を吸い込んで、お腹をしっかり膨らませる。
  3. 「4・5・6」のリズムで口からゆっくり息を吐き、3秒間息を止める。
  4. 「2」「3」を3分間ほど繰り返す。

この方法ならすぐにでも始められそうです。

たしかに眠る前の状態ってリラックスしていて気持ち良い感覚ですからね。その状態を作り出すことが重要みたいです。

あと考え事をしてしまって眠れない!って時も、腹式呼吸に集中することで雑念も消えそうですね。

眠れない時は布団から出る

眠れないのに布団に入って頑張って眠ろうとしても逆効果みたいですね。

布団=眠れないものと脳が認識してしまう前に一旦布団から出て、音楽を聴いたりストレッチすることが良いようです。ホットミルクを飲むことでもリラックス出来るんだとか。

布団に入って30分寝付けないって時が結構多いので実践してみようと思います。

体内リズムを整える

体内時計は24時間よりも長い周期で変動しており、平均で24時間15分であるとされています。

そのため睡眠サイクルを調整するために光が有効で、毎朝朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができるようです。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされるっていうことは知っていたのですが、徹夜後とかだとなかなか朝起きるのがキツかったんですよね・・・

あと休日の寝溜めもあまりよく無いようです。

休日に寝すぎることによってそれが翌日の睡眠に影響し、結果的に出社日に影響が出てしまうとのこと。

牛乳とバナナで睡眠ホルモンを作り出す

睡眠ホルモンという存在を初めて知ったのですが、それによって体内時計を整えて眠りに導く役割を持っているようです。

牛乳とバナナには睡眠ホルモンを作り出すトリプトファンという栄養素が多く含まれているのでオススメみたいです。忙しくてもこれなら簡単に摂取出来ますね。

まとめ:とにかく規則正しく、リラックスした状態を作る!

簡単に実施出来る内容をとりあえず書き出してみたので、今後実施していこうと思います。

ちなみに6.5〜7.5時間が一番良い睡眠時間らしいのでそれも実践出来ればなと思います!(願望)

それでは、またね!

 

合わせて読みたい>>>あくびの是非について真剣に考えてみた

コメントを残す